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左右6秒做6次,躺着坐着就能预防膝关节退化

我平时经常强调大腿肌肉的重要性,几年前,海外《糖尿病期刊》发表过大腿粗细与血糖的相互关係。人体会将血液中游走的糖分以肝醣的型态贮存于肌肉中,而肌肉量多的大腿自然也会将血液中的糖分以肝醣型态贮存起来,扮演着降低血液中血糖指数的重要角色。
大腿肌肉由股四头肌与大腿后侧肌肉群构成。大腿前后的肌肉会彼此取得平衡,主要用于屈膝再伸直时,以及髋关节前后左右弯曲再伸展时,还有转身时大腿肌肉也会起作用。
股四头肌之中被称为股直肌的长肌肉附着在膝盖骨上,途经膝关节,一路相连至髋关节。后方的大腿后侧肌肉群也一样,始于肠骨,途经膝盖,一路相连至膝盖下方的胫骨。此大腿肌肉会支撑臀部与躯干,并将能量传达至膝盖下方。虽然它们彼此成双成对,但若是处于不平衡的情况下,可能会导致膝盖韧带或肌肉破裂。
此外,坐下再起身时,运动或日常生活中弯腰再挺直时,透过运动练就的大腿后侧肌肉群和大腿肌肉,可减轻腰部肌肉的负担,进而保护腰部。大腿肌肉也负责分散走路时或跳跃时,体重加压在膝盖上的垂直压力。因此,大腿肌肉弱化会导致退化性关节炎,同时造成膝盖不稳定。

大腿肌力十分重要的运动
放低姿势的运动
‧ 大腿肌肉用来支撑臀部与躯干,具有将能量传达至膝盖下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身体平衡的核心作用,一再强调它的重要性也不为过。
‧ 运动时放低姿势便能锻鍊大腿肌肉。
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人体的臀部下接双腿,上接躯干,跟腰部一起担任核心角色。如果肠骨左右不对称或往前、往后倾斜,腰部的脊椎就会变弯,大腿肌肉也会萎缩或变长,这会让身体失去重心,并引起其它部位的补偿作用,导致腰痛与椎间盘疾病。此外,也很容易因为承受重力的负担,使膝关节的软骨变得更加脆弱。
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躺着、趴着、坐着或站着,皆能进行大腿肌肉的柔软运动。觉得手不够长的话,亦可使用毛巾等物品辅助。只不过,对于腰部本来就很脆弱的人来说,站着弯腰来延展大腿后侧肌肉群的伸展动作,会对椎间盘造成压力,所以最好避免这种动作。

大腿肌力强化运动会大量操作深蹲姿势。背靠着墙,藉由背和墙壁的摩擦慢慢往下滑,然后再慢慢将膝盖打直,这是最基本的深蹲姿势。如果膝盖往前超过脚尖的话,会对膝盖造成伤害,因此应小心留意。
此外,这项运动躺着、趴着、坐着都能操作。膝盖脆弱的话,一开始在脚踝绑沙袋进行也无妨。更脆弱不堪的话,可运用双腿本身的重量进行抬腿运动,效果也不小。力气大的人,可在健身房挂上有重量的负重装备来进行腿部运动。像这样透过持续运动来锻鍊大腿肌肉,对膝关节和腰部会大有帮助。
膝盖与大腿前侧强化运动
强健大腿前侧肌肉和膝盖骨,减轻膝盖疼痛和增加稳定度。请在不会疼痛的限度内操作。
左右6秒做6次,躺着坐着就能预防膝关节退化
1 放鬆坐好,双手置于身后,上半身向后微倾,接着一脚立起来。另一只脚伸直,并将毛巾捲好放在脚踝下。
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2 轻压垫毛巾的膝盖,让膝盖紧贴地面。大腿前侧施力,将脚背往身体方向勾,维持 6 秒。相同动作重複 6 次,再採用相同方法换脚操作。
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